متابعات- نبض السودان
في وقت يتزايد فيه الاعتماد على حبوب النوم والمكملات الصناعية، يبحث كثيرون عن طرق طبيعية وآمنة لتحسين جودة النوم دون اللجوء إلى الأدوية. ويؤكد خبراء التغذية أن بعض الأطعمة الغنية بالعناصر المهدئة والمحفزة لهرمونات النوم يمكن أن تُحدث فرقاً حقيقياً في قدرتك على النوم بسرعة والنوم بعمق.
هذه الأطعمة التي أوصى بها الأطباء وأخصائيو التغذية تساعد على تهدئة العقل وتنظيم الإيقاع الحيوي للجسم وتقليل التوتر، ما يجعلها بديلاً صحياً وفعالاً لأي دواء منوم.
الكرز الحامض: مصدر طبيعي لهرمون النوم
يُعد الكرز الحامض من أبرز الأطعمة التي تساعد على النوم بفضل احتوائه على هرمون الميلاتونين الطبيعي، وهو الهرمون المسؤول عن تنظيم الساعة البيولوجية للجسم.
وتقول أخصائية التغذية تانيا زوكربروت لصحيفة «ذا بوست» إن الكرز الحامض من المصادر الطبيعية النادرة للميلاتونين، وقد ثبت علمياً أنه يحسن من مدة وجودة النوم.
وأشارت إلى دراسة نُشرت عام 2018 في المجلة الأمريكية للعلاجات، خلصت إلى أن الأشخاص الذين تناولوا عصير الكرز الحامض يومياً ناموا أكثر من ساعة إضافية كل ليلة مقارنة بغيرهم.
وتضيف زوكربروت، مؤسسة برنامج «إف فاكتور» الغذائي، أن الأفضل هو تناول نصف كوب إلى كوب من الكرز الحامض الطبيعي غير المحلى مساءً بدلاً من العصير، للحصول على أقصى فائدة.
الفاصوليا: غذاء صغير بتأثير كبير على النوم
قد تبدو الفاصوليا طعاماً بسيطاً، لكنها غنية بالبروتين والمغنيسيوم وفيتامينات ب، وهي عناصر تلعب دوراً محورياً في تهدئة الجهاز العصبي وتخفيف التوتر.
توضح زوكربروت أن المغنيسيوم يساعد على استرخاء العضلات وتقليل القلق، بينما تسهم فيتامينات ب وحمض الفوليك في تعزيز الراحة الذهنية وتحسين جودة النوم.
وتوصي بتناول نصف كوب من الفاصوليا المطبوخة عدة مرات أسبوعياً، سواء ضمن الحساء أو اليخنات أو أطباق النودلز، للاستفادة من فوائدها الواسعة.
كما أن الفاصوليا مصدر ممتاز للألياف، مما يجعلها خياراً مشبعاً وصحياً قبل النوم دون التسبب في اضطرابات هضمية.
الكيمتشي: الطبق الكوري الذي يجلب النوم
يُعد الكيمتشي، وهو طبق كوري تقليدي مصنوع من الخضروات المخمرة مثل الملفوف، من الأغذية الغنية بالبروبيوتيك المفيدة للأمعاء.
ووفقاً لزوكربروت، فإن صحة الأمعاء ترتبط بشكل مباشر بحالتك المزاجية والنفسية، حيث يُنتج الجسم بفضل هذه البكتيريا الجيدة مواد كيميائية مثل السيروتونين وحمض جاما أمينوبوتيريك (GABA) التي تعزز الشعور بالهدوء والراحة.
انخفاض مستويات GABA قد يؤدي إلى مشكلات في النوم خاصة لدى النساء قبل انقطاع الطمث، مما يجعل الكيمتشي والميسو خيارات غذائية مهمة في هذه المرحلة.
وتنصح زوكربروت بتناول ربع إلى نصف كوب من الكيمتشي يومياً أو عدة مرات أسبوعياً، لما له من تأثير مهدئ ومحسن للمزاج.
أما الدكتورة سو ديكوتيس، المتخصصة في الهرمونات وإنقاص الوزن، فتؤكد أن الأطعمة المخمرة مثل الكيمتشي والميسو تُحفز الجسم على الاسترخاء وتعزز نوعية النوم.
البذور: طاقة هادئة ومغنيسيوم طبيعي
حفنة صغيرة من بذور اليقطين قبل النوم يمكن أن تكون سرّاً لنوم مريح. فهذه البذور تحتوي على المغنيسيوم والتربتوفان، وهو حمض أميني يتحول في الجسم إلى الميلاتونين، الهرمون المنظم للنوم.
تقول زوكربروت إن هذه العناصر تساعد على تهدئة الأعصاب وتحسين جودة النوم، فضلاً عن أنها تُشعرك بالشبع لفترة طويلة بفضل الدهون الصحية التي تحتوي عليها.
وقد أكدت دراسة نُشرت في مجلة أبحاث العلوم الطبية أن مكملات المغنيسيوم تحسن جودة النوم خاصة لدى كبار السن، ما يعني أن الحصول عليه من مصادر طبيعية مثل البذور يُعد خياراً ممتازاً.
يمكن تناول ملعقة أو ملعقتين من بذور اليقطين قبل النوم، أو إضافتها إلى الزبادي اليوناني كوجبة خفيفة ومغذية في المساء.
الأعشاب البحرية: كنز معدني للنوم والاسترخاء
الأعشاب البحرية ليست فقط طعاماً شهياً لعشاق السوشي، بل هي غنية بالمعادن الأساسية وأحماض أوميغا 3 التي تساعد على تنظيم هرمونات التوتر وتحفيز إنتاج الميلاتونين في الجسم.
كما تحتوي على الفلوروتانين، وهو مركب طبيعي يُحسن جودة النوم ويقلل من اضطرابات القلق.
وتوضح زوكربروت أن إضافة أوراق النوري إلى الحساء بضع مرات أسبوعياً يمكن أن تساعد على دعم وظائف الغدة الدرقية وتحسين عمل الجهاز العصبي بفضل محتواها العالي من المغنيسيوم واليود.
ويضيف الدكتور ديكوتيس أن المغنيسيوم الموجود في الأعشاب البحرية يساعد على استرخاء العضلات والعقل، مشدداً على ضرورة الحفاظ على مستويات كافية من هذا المعدن في الجسم لضمان نوم هادئ ومنتظم.
الطريق الطبيعي إلى نوم هادئ
بات من الواضح أن ما تأكله قبل النوم يحدد كيف تنام وكيف تستيقظ. فبدلاً من الاعتماد على الحبوب المنومة، يمكن للأطعمة الطبيعية الغنية بالمغنيسيوم والميلاتونين والبروبيوتيك أن توفر بديلاً آمناً ومغذياً لتحسين النوم بشكل طبيعي.
إن إدراج هذه الأطعمة الخمسة — الكرز الحامض، الفاصوليا، الكيمتشي، البذور، والأعشاب البحرية — في نظامك الغذائي قد يكون المفتاح إلى ليالٍ أكثر هدوءاً وصباحات أكثر نشاطاً.
