عادة يومية في الشتاء تسرّع ضعف العظام دون أن تدري

متابعات – نبض السودان

مع انخفاض درجات الحرارة خلال فصل الشتاء، يقل التعرض لأشعة الشمس، ما يؤدي إلى نقص فيتامين D الضروري لامتصاص الكالسيوم وتجديد العظام.

ووفقًا لما نشرته صحيفة تايمز أوف إنديا (Times of India)، حذر أخصائيو العظام من أن نقص فيتامين D خلال هذا الموسم قد يؤدي إلى إضعاف العظام وزيادة خطر الكسور، مؤكدين أهمية اتباع عادات صحية للحفاظ على بنية العظام وقوتها من خلال التغذية السليمة، والنشاط البدني المنتظم، والتعرض الآمن لأشعة الشمس.

أهمية فيتامين D لصحة العظام

يُعد فيتامين D عنصرًا أساسيًا في بناء العظام، فهو يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم، وهو المعدن الرئيسي في تكوين العظام. ومن دون المستويات الكافية من هذا الفيتامين، تصبح العظام هشة وضعيفة وسهلة الكسر.
وأشار الخبراء إلى أن الحفاظ على مستويات فيتامين D في الدم أعلى من 30 نانوغرام/مل يعد مؤشرًا صحيًا يدعم قوة العظام ويقلل خطر الإصابة بالهشاشة، خاصة لدى كبار السن.

كيفية تحسين مستويات فيتامين D في الشتاء

تتراجع فرص التعرض للشمس في الشتاء، ما يجعل من الضروري اعتماد طرق فعالة لزيادة إنتاج فيتامين D، ومن أبرزها:
• التعرض الآمن لأشعة الشمس: قضاء من 20 إلى 30 دقيقة في الهواء الطلق بين الساعة 10 صباحًا و3 مساءً.
• تناول أطعمة غنية بفيتامين D مثل السلمون، التونة، السردين، صفار البيض، الحليب المدعم، والفطر.
• المكملات الغذائية: يوصي الأطباء عادة بتناول 600 إلى 800 وحدة دولية من فيتامين D3 يوميًا خلال فصل الشتاء بعد فحص مستويات الفيتامين في الدم.

الكالسيوم.. حجر الأساس في تقوية العظام

الكالسيوم هو المعدن الأساسي الذي يمنح العظام كثافتها وقوتها. يحتاج البالغون إلى نحو 1000 ملغ يوميًا، بينما يحتاج كبار السن إلى 1200 ملغ.
وتناول الكالسيوم بشكل منتظم يقلل خطر الإصابة بهشاشة العظام، كما يلعب دورًا مهمًا في وظائف العضلات، ونقل الإشارات العصبية، وتجلط الدم، مما يجعله عنصرًا ضروريًا للحفاظ على الصحة العامة.

أفضل الأطعمة الغنية بالكالسيوم

يمكن تعزيز تناول الكالسيوم من خلال أطعمة متاحة ومتنوعة تشمل:
• منتجات الألبان مثل الحليب والزبادي والبانير.
• الأسماك مثل السردين والسلمون المعلب بالعظام.
• الخضراوات الورقية والتوفو وبذور السمسم كمصادر نباتية ممتازة.
• الحبوب المدعمة وحليب الصويا واللوز كمصادر إضافية.
وينصح الخبراء بدمج الكالسيوم مع فيتامين D لتحسين الامتصاص، إلى جانب عناصر أخرى مثل المغنيسيوم والزنك وفيتامين K المتوافرة في المكسرات والخضروات الخضراء.

التمارين التي تدعم قوة العظام

الحركة هي مفتاح الحفاظ على العظام قوية، إذ تساعد تمارين تحمل الأثقال على تحفيز العظام لتجديد نفسها وزيادة كثافتها. ومن أهم هذه التمارين:
• المشي السريع أو صعود السلالم في الأماكن المغلقة.
• تمارين المقاومة الخفيفة باستخدام الأوزان البسيطة أو أربطة المقاومة.
• اليوغا والتاي تشي اللتان تساهمان في تعزيز المرونة وتحسين التوازن ووضعية الجسم.

العادات التي تضعف العظام في الشتاء

يحذر الخبراء من مجموعة من العادات اليومية الضارة التي تؤثر سلبًا في صحة العظام، وتشمل:
• التدخين الذي يقلل امتصاص الكالسيوم.
• الإفراط في الكافيين والمشروبات الغازية التي تزيد من فقدان الكالسيوم.
• قلة النشاط البدني والجلوس لفترات طويلة مما يؤدي إلى ضعف العضلات والمفاصل.
• الأنظمة الغذائية القاسية التي تحرم الجسم من المعادن الأساسية الضرورية لبناء العظام.

نصائح لتعزيز صحة العظام

يمكن استبدال العادات السلبية بخطوات يومية بسيطة للحفاظ على العظام قوية طوال فصل الشتاء، من بينها:
• الحفاظ على رطوبة الجسم من خلال شرب الماء بانتظام.
• ممارسة التمدد والحركة الخفيفة خلال فترات الراحة الطويلة.
• تناول وجبات خفيفة متوازنة مثل المكسرات والزبادي للمساعدة في مد الجسم بالكالسيوم والبروتينات المفيدة.
• الاهتمام بالنوم الكافي لتجديد خلايا العظام والعضلات.

استنتاج

يؤكد الأطباء أن العناية بالعظام لا تقتصر على فصل الشتاء فقط، بل هي مهمة مستمرة على مدار العام تضمن الحفاظ على الحركة والمرونة والقدرة على مقاومة الشيخوخة والعجز المبكر. فاتباع نظام غذائي متوازن، مع نشاط بدني منتظم، والتعرض المعتدل لأشعة الشمس هو المزيج المثالي لعظام قوية مدى الحياة.